Omega-3 (EPA & DHA): Funktion, Bedarf und Quellen im Vergleich

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nur begrenzt selbst herstellen kann. Ernährungsphysiologisch am wichtigsten sind die langkettigen Vertreter EPA und DHA, die vor allem in fettem Seefisch und in Mikroalgen vorkommen. Dieser Ratgeber erklärt Funktion, sinnvolle Mengen und die Unterschiede der gängigen Quellen.

Welche Funktionen EPA und DHA haben

In der EU sind nur geprüfte und zugelassene Aussagen zur Wirkung erlaubt. Für EPA/DHA gelten unter anderem:

Geprüfte EU-Aussagen

Was omega 3 laut EU leisten darf

• ✓

  DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

  Tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.

• ✓

  DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

  Tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.

• ✓

  EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

  Tägliche Aufnahme von 250 mg EPA/DHA.

Zugelassene Angaben gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.

Wichtig: Diese Aussagen gelten jeweils nur bei Einhaltung der angegebenen Tagesmenge (z. B. 250 mg DHA bzw. EPA/DHA). Weitergehende Wirkversprechen sind rechtlich nicht zulässig.

Wie viel ist sinnvoll?

Die Fachgesellschaften empfehlen, regelmäßig fetten Seefisch zu essen (häufig genannt: ein bis zwei Portionen pro Woche). Für die zugelassenen Aussagen zur Herz-, Gehirn- und Sehfunktion ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA/DHA bzw. DHA die Bezugsgröße. Wer selten Fisch isst, deckt diese Menge über die Ernährung oft nicht ab.

EPA und DHA über die Ernährung

Quelle	Gehalt EPA/DHA
Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering)	hoch
Mikroalgen / Algenöl	hoch (vegan)
Pflanzliche Öle (Lein, Raps)	nur ALA*

*Pflanzliche Öle liefern die kurzkettige ALA. Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil davon in EPA/DHA um – sie sind daher kein vollwertiger Ersatz für direkte EPA/DHA-Quellen.

Quellen für Präparate

• Fischöl: klassische, gut untersuchte Quelle mit EPA und DHA.
• Algenöl: aus Mikroalgen gewonnen, vegan, oft DHA-betont.
• Krillöl: aus Krill, enthält Omega-3 teils in Phospholipid-Form; meist geringere EPA/DHA-Menge pro Kapsel und höherer Preis.

Worauf bei Präparaten achten

Maßgeblich ist die deklarierte EPA/DHA-Menge pro Portion (nicht die Menge Öl), eine geringe Oxidation (Frische) und – bei tierischen Quellen – eine nachvollziehbare Herkunft. Zur Sicherheit: Die EFSA bewertet eine zusätzliche Aufnahme von EPA/DHA bis etwa 5 g pro Tag als unbedenklich.

Quellen im Vergleich

Konkrete Präparate – Fischöl, Algenöl (vegan) und Krillöl – vergleichen wir im Omega-3-Präparate-Vergleich.