Magnesium: Funktion, Tagesbedarf und die richtige Verbindung

Magnesium ist ein Mineralstoff, der an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt ist – vom Energiestoffwechsel bis zur Muskel- und Nervenfunktion. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen; es muss über die Ernährung zugeführt werden. Dieser Ratgeber erklärt Funktion, Bedarf und die Unterschiede zwischen den gängigen Magnesiumverbindungen.

Welche Funktionen Magnesium hat

In der EU sind nur wissenschaftlich geprüfte und offiziell zugelassene Aussagen zur Wirkung erlaubt. Für Magnesium gelten unter anderem:

Geprüfte EU-Aussagen

Was magnesium laut EU leisten darf

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  Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

  Quelle für Magnesium (mind. 15 % NRV pro Portion).

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  Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

  Quelle für Magnesium (mind. 15 % NRV pro Portion).

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  Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

  Quelle für Magnesium (mind. 15 % NRV pro Portion).

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  Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

  Quelle für Magnesium (mind. 15 % NRV pro Portion).

Zugelassene Angaben gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.

Weitergehende Aussagen – etwa zur Behandlung von Beschwerden – sind rechtlich nicht zulässig und in diesem Ratgeber bewusst nicht enthalten.

Tagesbedarf: Was die DGE empfiehlt

Die Referenzwerte für die tägliche Magnesiumzufuhr liegen für Erwachsene grob in diesem Bereich:

• Männer: rund 350 mg pro Tag
• Frauen: rund 300 mg pro Tag

Der genaue Wert hängt von Alter und Lebenssituation ab (z. B. Schwangerschaft und Stillzeit). Maßgeblich sind die aktuellen DGE-Referenzwerte.

Versorgung über die Ernährung

Magnesium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind:

Lebensmittelgruppe	Beispiele
Vollkornprodukte	Haferflocken, Vollkornbrot
Nüsse & Samen	Mandeln, Kürbiskerne
Hülsenfrüchte	Bohnen, Linsen
Grünes Gemüse	Spinat, Mangold
Sonstiges	dunkle Schokolade, Mineralwasser

Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf bei vielen Menschen bereits ab.

Präparate: Die Verbindung macht den Unterschied

Magnesium liegt in Präparaten immer als Verbindung vor. Die wichtigsten:

• Magnesiumcitrat: organische Verbindung, gut löslich, verbreitet.
• Magnesiumbisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden, häufig als besonders magenfreundlich beworben.
• Magnesiumoxid: hoher Magnesiumanteil pro Gewicht, gilt aber als schlechter löslich.

Die Darreichungsform (Kapsel, Pulver, Tablette) ist vor allem eine Frage der Vorliebe und der Dosierbarkeit.

Hinweis zur Menge

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag (zusätzlich zur Ernährung), idealerweise auf zwei Portionen verteilt. Höhere Mengen auf einmal können bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden führen.

Worauf beim Kauf achten

Sinnvolle Kriterien sind die deklarierte elementare Magnesiummenge (nicht das Gewicht der Verbindung), die Verbindung selbst, die Darreichungsform und das Preis-Leistungs-Verhältnis. Konkrete Produkte vergleichen wir im Magnesium-Präparate-Vergleich.